A gabonaféléket és magvakat azért érdemes fogyasztani, mert hozzájárulnak az egész test egészségéhez.Nemcsak kevesebbet betegeskedünk tőlük, és jobban érezzük magunkat, hanem jobban is nézünk ki tőlük.Értékes fehérje-, egészséges zsír- és antioxidánsforrások.Rostot, folsavat és számos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.A változatos étrend elengedhetetlen részét képezik.Melyek a legértékesebbek és miért?.
Chia magok
A chia magot spanyol zsálya néven is ismerik.Ezeknek az észrevétlen, sötétszürke, apró magvaknak az egészségügyi előnyeit már az aztékok is nagyra értékelték.A bab és a kukorica után a chia volt a harmadik legértékesebb termesztett növény.A chia mag értékes fehérje- és egészséges zsírsavforrás (omega-3, omega-6).Antioxidánsokkal és egy jó adag rosttal is ellátják a szervezetet.Ne feledkezzünk meg a vitaminokról – különösen a B- és E-vitaminokról és az ásványi anyagokról – kalcium, magnézium, cink, kálium, nátrium, foszfor.
A chia magoknak nagyon jó antioxidáns hatása van.Segítenek a fertőzések, betegségek és a stressz káros hatásai ellen. 100 g ilyen mag körülbelül 485 kcal-t tartalmaz, ebből kb. 16,5 g fehérje, 31 g zsír, 42 g szénhidrát és akár 34,5 g rost.Rendszeres fogyasztásuk segíti a fogyást, ezért fogyókúrázóknak és sportolóknak is ajánlott.
A chia fogyasztásának szinte nincs ellenjavallata, de az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek mértékkel kell fogyasztaniuk.
A chia puding, karamell formájában és turmixok összetevőjeként ízlik a legjobban.Müzliben és reggeli gabonapelyhekben, valamint zabpehely összetevőjeként is kiváló.Mivel jól kombinálható a gyümölcsökkel, egyesek befőttekhez adják, hidegen és melegen egyaránt (lekvárokba és dzsemekbe is).Könnyen adható salátákhoz, szendvicsekre szórva, és még enyhébb változatban levesek vagy mártások sűrítésére is használható.Sütemények, kenyér és zsemle sütéséhez is használják.
Napraforgómag
Egy másik értékes mag a napraforgómag.Ezen értékes magvak 100 grammja 580 kcal-t tartalmaz.Gazdagok egészséges zsírokban (a magok összetételének mintegy 50%-a), fehérjében és rostban.A napraforgómagok vitaminokban is gazdagok, például C-, A- és E-vitaminban, B-vitaminokban, valamint káliumban, foszforban, szelénben, magnéziumban és vasban.
A napraforgómag rendszeres fogyasztása hozzájárul a jobb egészséghez, csökkenti számos súlyos betegség, például az érelmeszesedés és a rák kockázatát.A napraforgómag csökkenti a koleszterinszintet, ezáltal védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek ellen.Támogatják a pajzsmirigy működését is.A napraforgómag fogyasztása szépségápolásra is ajánlott, mivel pozitív hatással van a fizikai megjelenésre, különösen a bőr és a haj állapotára.
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy egyeseknek kerülniük kell a napraforgómagot.Ezek közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri, hasnyálmirigy- és epehólyagproblémákkal küzdő emberek.Továbbá azoknak, akik könnyen emészthető vagy zsírszegény étrendet követnek, körültekintően kell eljárniuk e magvak fogyasztásakor.
Mivel kombináljuk a napraforgómagot? Ezek a magvak sokoldalú ízvilággal rendelkeznek, így alkalmasak édes reggelikhez – zabpehelyhez, palacsintához vagy palacsintához – valamint esti ételekhez, például tésztához vagy rizshez.Kiválóan illenek salátaalapú salátákba, valamint különféle pékárukba.
Lenmag
A lenmag egy másik olyan gabona, amely szinte felbecsülhetetlen hatást mutat az egészségünkre.Először is értékes fehérjeforrás, másodszor rost, harmadszor pedig omega-3 zsírsavak forrása.Ezenkívül számos ásványi anyagot, például kalciumot, káliumot, vasat, magnéziumot, cinket és rezet, valamint B1-, B6-, PP- és folsav-vitamint tartalmaz.A gomba csökkenti a „rossz“koleszterint“, szabályozza a vércukorszintet, javítja az emésztőrendszer működését és rákellenes hatású.Támogatja a szervezet immunitását és enyhíti a megfázás tüneteit, mint például a köhögés és a torokfájás.E gabonafélék fogyasztása ajánlott azoknak, akik aggódnak a súlyuk miatt, mivel nemcsak a jóllakottság érzését növeli, hanem megszünteti a vízvisszatartást is a szervezetben.Érdemes megemlíteni azt is, hogy a lenmag beiktatása az étrendbe javítja a bőr állapotát, erősíti a körmöket és a hajat.
Annak ellenére, hogy a lenmagnak oly sok előnye van, nem mindenkinek egyformán előnyös.Óvakodniuk kell azoknak, akik allergiásak a lenre, akik gyulladásos betegségekben vagy kezelhetetlen székrekedésben szenvednek.Továbbá azoknak, akik rendszeresen szednek véralvadásgátlót, korlátozniuk kell e magok jelenlétét a napi étrendjükben.
A chia maghoz hasonlóan a lenmag is remek kiegészítője lesz a zabpehelynek vagy a salátának, és turmixokhoz, illetve sütemények, kenyerek és kiflik sütésekor is adható.Még finomabb változatban kiválóan helyettesíti a lisztet, és besűríti a mártásokat vagy leveseket.Az őrölt lenmag a tojás alternatívájaként is jól működik sütemények vagy hüvelyesek készítésekor.Előzetesen őrölje meg jól a magokat, majd keverjen össze egy evőkanálnyit három evőkanál vízzel.
Tökmag
A tökmag sem hiányozhat a listánkról, mivel számos értékes tulajdonsággal rendelkezik.Először is, zsírsavakat tartalmaznak, amelyek többek között az enzimek továbbításáért felelősek az emberi szervezetben.Ásványi anyagok forrása – a B-csoportba tartozó karotin, kalcium, kálium és foszfor.C-, A-, D- és E-vitamint, valamint B-vitaminokat tartalmaznak. 100 g szárított tökmagban körülbelül 560 kcal és közel 50 g zsír található.
A tökmag beiktatása az étrendbe támogatja a megfelelő veseműködést és csökkenti a vércukorszintet.A magok támogatják az emésztőrendszert, enyhítik a depresszió, a migrén és a fejfájás tüneteit.Férfiak esetében javítják a termékenységet is, mivel cinkforrás, amely segít fenntartani a vér megfelelő tesztoszteronszintjét.
Magas rosttartalmuk miatt túlzott mennyiségben hasi fájdalmat okozhatnak, ezért az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezőknek óvakodniuk kell tőlük.Tudományos tanulmányok is találhatók, amelyek szerint a hipoglikémia kockázatának kitett embereknek kerülniük kell ezeket.
A magokat a legjobb nyersen fogyasztani, de sütésre is alkalmasak.A lényeg azonban az, hogy ezt ne tegyük túl sokáig, legfeljebb 20 percig – hogy ne fosszuk meg őket értékes tulajdonságaiktól.Íze sokoldalú, és sokféle ételt feldobhat.Alkalmasak levesekhez, salátákhoz, desszertekhez és különféle süteményekhez (pl.Különféle kenyérfélékhez is alkalmasak).
